5 estrategias de alimentación y de estilo de vida para disminuir el riesgo de cáncer de mama

19 de octubre: Día mundial de la lucha contra el cáncer de mama

Entre los factores de riesgo, los vinculados al medio ambiental y estilo de vida son, con gran diferencia, los que tienen más peso; y los hereditarios, los que menos peso tienen (entre un 5% y 27%). Esto indica que, para prevenir esta enfermedad, hay acciones vinculadas al día a día que pueden ser muy importantes y que merecen un esfuerzo de divulgación mayor.

Jordina Casademunt, nutricionista y naturópata, especializada en oncología y dieta cetogénica, que visita a La Consulta, destaca cinco aspectos fundamentales para prevenir el cáncer de mama, desde la alimentación hasta los hábitos de vida.

1 / Mantener un peso saludable

O, mejor dicho, una composición corporal adecuada. El exceso de grasa corporal aumenta los niveles de estrógenos, lo que, a su vez, puede aumentar el riesgo de cáncer de mama.

Asimismo, con el exceso de peso suelen coexistir altos niveles de insulina y el IGF-1 (factor de crecimiento insulínico tipo 1) que, según las investigaciones, ejercen un efecto sinérgico con los estrógenos para estimular la proliferación celular en el cáncer de mama.

2 / Elegir carbohidratos buenos

Consiste en priorizar fuentes de carbohidratos ricos en fibra, como vegetales, frutas, cereales integrales y legumbres y, en cambio, limitar el consumo de carbohidratos simples, como pasta, arroz, harinas blancas y productos endulzados. Cada hay más evidencia de que la vía de la insulina puede estar involucrada en la carcinogénesis mamaria, lo que aumenta el interés por los azúcares de absorción lenta.

Los alimentos ricos en azúcar, además, suelen ser altamente procesados ​​y refinados, de bajo valor nutritivo y también bajos en fibra dietética. Este tipo de producto, además de aumentar los niveles séricos de insulina, incrementan el IGF-1 y, por tanto, la posibilidad de crecimiento de células cancerosas.

Como sustitutos al azúcar refinado presente en galletas y postres, se recomiendan dátiles, orejones, fruta fresca como plátanos …

3 / Elegir grasas saludables

Elegir alimentos ricos en grasas saludables, como el aceite de oliva virgen, los frutos secos (nueces, avellanas, almendras), las semillas oleaginosas (como sésamo, lino, calabaza, girasol), el aguacate y el pescado azul rico en omega-3 (como sardinas, boquerones y caballa); y evitar productos con grasas procesados, como snacks y comida rápida, y también carne roja (o tomar una vez por semana) y embutidos.

4 / Evitar el alcohol y el tabaco

Según la International Agency for Research on Cancer, el consumo de alcohol es un factor de riesgo de cáncer, especialmente de la cavidad oral, faringe, laringe, escamoso del esófago y otros, como hígado, mama, colon y recto.

Se ha visto que tomar la mitad de un vaso de vino al día puede aumentar el riesgo de una mujer de desarrollar cáncer de mama en un 6% (y un 18% en mujeres postmenopáusicas). Un metaanálisis concluyó que el riesgo de cáncer de mama puede aumentar de un 32% a un 46% en mujeres que consumen 35 a 44 gramos de alcohol (equivalente a 3 o 4 vasos) diariamente.

Los mecanismos por los que las bebidas alcohólicas resultan carcinogénicas no están totalmente determinados, pero el efecto se atribuye en gran medida a la acción genotóxica de su metabolito principal: el acetaldehído. Otros mecanismos involucrados podrían ser la producción de prostaglandinas, la peroxidación lipídica, la generación de radicales libres, el incremento en la concentración de estrógenos, la disminución de la capacidad reparadora del ADN o la interferencia en el metabolismo del ácido fólico.

5 / Hacer ejercicio físico

Los beneficios de la actividad física son múltiples y, concretamente a la hora de prevenir el cáncer de mama: ayuda a reducir estrógenos circulantes, mejora los problemas de resistencia a la insulina (ya que mejora la sensibilidad a la insulina) y reduce la inflamación. También ayuda a reducir la grasa corporal y, en particular, la visceral; tiene un efecto inmunomodulador y disminuye el estrés oxidativo, ya que refuerza los mecanismos de reparación del ADN y disminuye la carcinogénesis.

Se recomienda moverse diariamente (más de diez mil pasos cada día), hacer ejercicio físico aeróbico cada día (como mínimo treinta minutos) y combinarlo con ejercicios de fuerza para mantener la masa muscular (dos veces a la semana).

Otras acciones que también ayudan a prevenir el cáncer de mama

Incrementar el consumo de verduras y frutas de origen ecológico

Aunque las verduras y frutas de origen ecológico tienen el mismo valor con respecto a macronutrientes que las verduras y frutas de agricultura intensiva, se ha visto que presentan mayor concentración de fitonutrientes y menos concentración de pesticidas totales.

Los pesticidas, como los compuestos organoclorados conocidos como contaminantes ambientales, se han visto implicados en la etiología de los trastornos relacionados con los estrógenos debido a sus propiedades estrogénicas potenciales, ya que actúan como disruptores endocrinos.

Los disruptores endocrinos son sustancias químicas exógenas que tienen efectos no deseados para la salud y que promueven cambios en la función endocrina como disfunción tiroidea, disminución de la fertilidad y aumento de ciertos tipos de tumores. Los disruptores endocrinos pueden actuar directa o indirectamente sobre el tejido mamario para aumentar la sensibilidad a carcinógenos químicos o aumentar el desarrollo de hiperplasia.

Elegir alimentos ecológicos puede ayudar a reducir los niveles de exposición a los pesticidas y aumentar el consumo de fitonutrientes. Otra opción es pelar y lavar las frutas y verduras de agricultura intensiva para ayudar a reducir los restos de pesticidas, aunque no los eliminen por completo.

Elegir cosméticos ecológicos

Algunos de los ingredientes que suelen llevar los cosméticos convencionales como, por ejemplo, los parabenos, actúan como disruptores endocrinos y se absorben directamente a través de la piel y se acumulan en el tejido mamario.

Mantener un intestino saludable

Cada vez más estudios relacionan la disbiosis (alteración de la microbiota intestinal) con el riesgo de desarrollar problemas de salud. Se ha visto que la microbiota intestinal es capaz de modular los niveles séricos de estrógenos (se han identificado varios genes bacterianos capaces de producir enzimas que metabolizan estrógenos). Asimismo, hay estudios que muestran que la microbiota de las mujeres con cáncer de mama difiere de las mujeres sanas, lo que indica que ciertas bacterias podrían estar asociados con el desarrollo del cáncer.

Algunas de las recomendaciones dietéticas para conseguir una buena salud intestinal son el consumo de alimentos fáciles de digerir y aportar prebióticos a través de la fibra alimentaria y probióticos con alimentos fermentados (yogures, kéfir, miso, chucrut …).

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