5 verduras para una buena digestión

La digestión es uno de los tópicos de salud más comunes y al que prestamos más atención, y es que muchas personas viven pendientes de dolores y malas digestiones que los condicionan en gran parte. En temas de digestión, lo que hace un gran papel son los alimentos ingeridos.

Ya sea hinchazón, gases o estreñimiento, Tener una buena digestión es uno de los objetivos de salud más buscados. Todos sabemos que las frutas ricas en fibra (ciruelas o kiwis, por ejemplo) ayudan a regular el movimiento de los intestinos, pero ahora es hora de hablar de qué manera las verduras pueden también ayudar a mejorar la digestión, y es que los hay unas cuantas que son clave.

Dependiendo del sistema digestivo, microbiota y tolerancia a la fibra, ingerir demasiado puede dejarte lleno, estreñido o debiendo ir demasiado al baño. La clave a la hora de incrementar la ingesta de fibra es hacerlo de manera gradual y progresiva: concede al cuerpo tiempo y espacio para acostumbrarse al incremento de fibra.

Verduras para tener una digestión más buena

  1. alcachofas

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En una sola alcachofa podemos encontrar 7 g de fibra (Entre 25 y 30 g diarios son los recomendados). Es tan sencillo como trocear una alcachofa y añadirla a una ensalada, un salteado de verduras, a una sopa o, por qué no, poner al hummus para incrementar la ingesta de fibra.

Sabemos que es muy importante para el sistema digestivo, pero sabíais que hay diferentes tipos de fibra? Comer de ambas, soluble e insoluble, es necesario para ayudar a que los alimentos circulen a través del sistema digestivo. En general, encontramos fibra mayoritariamente y más abundantemente en fruta, verduras y legumbres; si basáis la dieta en alimentos reales y naturales, ya ingerir mucha fibra sin prácticamente esfuerzo.

Según lo que el cuerpo necesite, la fibra puede ayudar a regular las visitas al baño: Aliviando el estreñimiento o ayudando a absorber el exceso de agua, que suele provocar diarrea.

Las alcachofas además aportan prebióticos, Que permiten el crecimiento de las bacterias buenas en el intestino. Hacen falta prebióticos (y probióticos) para ayudar al intestino a estar sano; cada vez hay más estudios y evidencias de la conexión entre la salud del intestino y el estado de salud. Que el intestino no esté en las mejores condiciones puede derivar en estados de ansiedad y perjudicar el bienestar general.

Estudios muestran que las alcachofas pueden ayudar a controlar síntomas del síndrome de intestino irritable, incluyendo dolores de estómago, hinchazón y visitas frecuentes al baño. Las alcachofas también protegen el hígado, muy importante para la absorción de nutrientes y la digestión de las grasas.

  1. Verduras de hoja verde

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Todas estas verduras de hoja verde que forman parte de la ensalada no sólo aportan vitaminas, minerales, fitonutrientes y antioxidantes, sino que además proporcionan mucha fibra. Un puñado grande de acelgas, por ejemplo, tiene 7 g de fibra, mientras que uno de kale tiene 5.

Estas hojas de verde intenso contienen un tipo de fibra conocida como fibra insoluble, Y aunque pueda parecer que es difícil de digerir, la realidad es que ayuda a los intestinos a eliminar lo que sobra a través del tracto intestinal y expulsarlo del cuerpo. La fibra insoluble es la fuente de fibra sólida que ayuda a crear la materia fecal, para que no se disuelve en agua; en cambio, la fibra soluble “escoba” gentilmente esta materia fuera de los intestinos; es más como un gel.

Así pues, añadir siempre un extra de verduras verdes en la ensalada, pero también a los batidos, al wok de verduras, estofados, sopas o incluso bocadillos.

  1. calabaza

Elegimos el tipo de calabaza que elegimos -cacauet, amarilla, Hokkaido, Acorn, Potimarron, carbassó-, siempre encontraremos cantidades decentes de fibra. La calabaza Acorn aporta 9 g de fibra, mientras que el calabacín aporta menos de 1 g de fibra por unos 100 g.

La calabaza contiene dos tipos de fibra, insoluble y soluble, aunque es la fibra soluble la que más protagonismo tiene. Este tipo de fibra se disuelve en agua, lo que quiere decir que, si hay diarrea o heces blandas, puede ayudar a tenerlo bajo control.

La próxima vez que prepare calabaza en casa, asar, haga utilizarla como un bol y rellene con otras verduras y algún cereal, triturar para un puré o añada a los batidos (sí, de verdad! ). Hay muchísimas formas de disfrutar de la calabaza.

  1. brócoli

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Cocinada, esta crucífera contiene 5 g de fibra por cada 200 g, y puede ayudar a la digestión ya que protege la microbiota intestinal. En un experimento, los investigadores encontraron que el brócoli activaba un receptor en el intestino que ayudaba a reducir la inflamación. Esto es especialmente bueno para la gente con problemas digestivos como colitis.

Muchas personas con problemas digestivos no pueden comer crucíferas crudas, ya que los causan hinchazón y gases. Para combatir estos efectos y de conseguir la nutrición y la fibra que el brócoli tiene, simplemente se puede preparar al vapor.

Pruebe el brócoli al vapor, asado con un chorrito de vinagre balsámico, soja o tamari y aceite de oliva. Agregue a los batidos o cortarlo finamente en forma de granos de arroz para hacer un salteado.

  1. Api

El apio es básicamente agua, así pues, por qué podría ser bueno para la digestión? Porque es rico en antioxidantes, nutrientes antiinflamatorios, fibra soluble y no soluble. Ofrece un montón de beneficios! Hablando de fibra, en un solo tallo hay 1 g de fibra.

Además, contiene un tipo de polisacárido (unión de varias moléculas de azúcar) que puede mejorar el revestimiento del estómago y reducir las úlceras estomacales. Además, el apio está compuesto por un 95% de agua, lo que mejora la hidratación. Cuanto más agua, más óptimo será el movimiento por el sistema digestivo! La hidratación es clave!

Cómo cocinar verduras para digerir mejor

Algunas personas tienen dificultades a la hora de digerir verduras crudas para la celulosa, un tipo de fibra que el cuerpo puede tener dificultades para descomponer. Así, cocinar las verduras hace que la digestión sea más sencilla.

Si aparecen problemas en comer verduras crudas, se les puede dar un toque rápido de cocción, Saltar, asar, escaldar, hacer al vapor, cualquier método funcionará y ayudará a que se muevan mejor a través del sistema digestivo.

Si le preocupa la eliminación de vitaminas y minerales durante la cocción, debe saber que:

  • Lo mejor es evitar cocer en agua abundante el brócoli o las verduras de hoja verde, mientras que la coliflor, guisantes o calabacín conservan sus antioxidantes cocidos y todo.
  • el vapor sería uno de los mejores métodos para cocinar las verduras, ya que no añade mucho sabor, pero permite que se cocinen en sus zumos, lo que retiene los beneficios naturales, especialmente los carotenoides, folato, fitoquímicos y la vitamina B.
  • Hay estudios que demuestran que el salteado incrementa el número de antioxidantes en ciertos alimentos. El saltado ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas solubles en grasa, aunque disminuye la cantidad de vitamina C.

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