Hamburguesas de champiñón y judía mungo

No hay nada que me guste más que convertir un plato de comida rápida en uno saludable. Y es que comer bien y hacer una alimentación sana no está reñido con el concepto de comida rápida.

En general entendemos por comida basura (fast food o junk food) La comida de bajo coste que se prepara y se consume rápidamente, y que se caracteriza por ser graso y con poco valor nutritivo; de ahí que muchas veces se llama comida basura.

Creemos que es una moda reciente, pero si investigamos un poco en la historia, podemos ver que siempre ha habido. En la Antigua Roma se comía focaccia con aceitunas, o era muy típico untar el pan en vino por la mañana como un snack rápido. En Oriente Medio era muy habitual -y sigue siéndolo- comer falafel a cualquier hora del día. En los países asiáticos había puestos de calle noodles las veinte horas. Tartas saladas y panecillos en la Europa Medieval eran servidos como comidas listas para llevar y consumir; y los lugares de ostras eran muy comunes en la ciudad de Nueva York en el siglo XVIII.

Como podemos ver, el concepto de comida rápida se refiere más a la velocidad con la que se puede conseguir comida ya preparada y no especialmente al tipo de comida.

La comida rápida o basura que conocemos hoy está unido al desarrollo industrial que se experimentó a principios del siglo XX, ya que, con el fin de ayudar al gran número de trabajadores que se desplazaban cada día para trabajar, viajantes y trabajadores con salarios bajos, se crearon los restaurantes de comida rápida y para llevar. El énfasis en la rapidez, uniformidad del producto y la reducción de costes, ha hecho que la calidad de los productos que sirven en este tipo de establecimientos sea muy baja y se relaciona con subidas de colesterol, obesidad, depresión e incluso cáncer .

Hace cosa de una década comenzó un fenómeno nuevo, el fast good, Que hace referencia al comida saludable, sencillo y práctico que se adapta a las mismas necesidades de tener que comer fuera de casa en poco tiempo y a un precio moderado. Zumos y batidos hechos con fruta y verdura fresca sustituyen los refrescos gaseosos; ensaladas de quinoa, lasañas de verduras, albóndigas veganas o sopas de miso son éxito de ventas.

Con esta filosofía de comer completo, equilibrado y saludable, compuesto por al menos un 50% de verdura, proteína de calidad, carbohidratos completos y grasas saludables, nacieron estas hamburguesas de champiñón y lenteja mung.

Y es que estas hamburguesas son unas de mis preferidas: deliciosas y saciantes. Se pueden servir como una hamburguesa tradicional, en un panecillo (que sea mínimo 70% integral y de masa madre) y acompañado de hojas verdes o rodajas de tomate, o bien como parte de un plato lleno de verduras frescas.

las judías mungo no son tan populares como los arándanos, el té matcha o el aguacate, pero también aportan una gran cantidad de nutrientes. Son un tipo de legumbre conocida también como soja verde, aunque no tienen nada que ver con la soja. Son muy populares en la cocina oriental y también en la cocina india, y son de color verde oscuro por fuera y amarillo intenso por dentro.

Esta legumbre es uno de los que más valor nutritivo aporta, es rico en proteínas (24 g de cada 100 g), hidratos de carbono complejos y fibra y baja en grasa, y lo mejor es que es la legumbre más fácil de digerir y que provoca menos flatulencias. Las judías mungo son ricas en potasio, bioflavonoides, vitaminas del grupo B, antioxidantes y magnesio, importante para la salud cardiovascular y para el sistema digestivo.

Combinan perfectamente con champiñones y con kale, una mezcla de sabores clásica que nunca decepciona. Las alcaparras aportan un sabor profundo y delicioso muy especial.

la receta

  • Tiempo de preparación: 50 minutos (incluye cocción de las judías mungo)
  • Tiempo de cocción: 20 minutos
  • Tiempo total: 1 hora y 10 minutos
  • 4 porciones (8 miniunidades o 4 grandes)

ingredientes

  • 75 g semillas de girasol
  • ½ cebolla, pelada y troceada
  • 1 puñado de hojas de kale, sin tallos *
  • 150 g champiñones
  • 200 g judías mungo, cocidas (o 100 g de judías mungo crudas)
  • 2 c.s. de alcaparras
  • 1 pizca de pimentón
  • 1 c.s. de concentrado de tomate
  • Aceite de oliva virgen extra
  • sal
  • Pimienta negra recién molida

Para la salsa verde

  • 1 puñado de hierbas frescas (perejil, cilantro, menta …)
  • 120 ml aceite de oliva virgen extra
  • Jugo de 1 lima
  • 1 c.s. de alcaparras
  • 1 diente de ajo
  • sal
  • Pimienta negra recién molida

para servir

  • Espaguetis de calabaza y zanahoria
  • Repollo, cortada en juliana
  • chucrut
  • Ruca
  • tomates cherry

elaboración

  1. Para cocinar las judías mungo, ponerlas en remojo 2-3 horas antes de cobre, ya que se ablandan más rápidamente. Lavar, escurrir bien y coloque en una olla con agua fría. Ponga la olla a fuego fuerte y deje hervir un par de minutos, bajar el fuego y dejar cocer unos 20 minutos. Escurrir bien y dejar enfriar ligeramente.
  2. Saltee la cebolla en una sartén a fuego medio-bajo con un poco de aceite de oliva, hasta que esté translúcida, unos 5 minutos. Añadir el champiñón laminado y cocinar durante 5-10 minutos. Añadir la kale y cocer hasta que esté tierna.
  3. Ponga las semillas de girasol en un procesador de alimentos y triturar hasta que tengan textura de pan rallado. Añadir la mezcla de champiñones con el resto de los ingredientes, salpimentar y procese hasta que estén mezclados, pero no demasiado triturados.
  4. Utilice las manos para dividir la masa en 8 porciones o en 4, según el tamaño deseado. Ponerlas en una bandeja de horno forrada con papel de horno y cocer en el horno a 180 ° C durante 15 minutos; gire y cocer 5-10 minutos más.
  5. Mientras las hamburguesas se están haciendo en el horno, preparar la salsa. Poner todos los ingredientes en un procesador de alimentos o batidora y triturar hasta que se mezcle todo bien; probar la salsa y corrija el gusto o la consistencia si lo cree necesario.
  6. Servir en un plato con los espaguetis de calabacín y zanahoria, la col lombarda cortada en juliana, chucrut, rúcula y tomates cherry cortados por la mitad. Rociar con la salsa verde.

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