"¡¿Qué debo comer?!" Cómo elegir los mejores alimentos

Esta guía visual fácil de usar le muestra cómo tomar decisiones de nutrición más saludables y cómo determinar los mejores alimentos para su cuerpo, sus objetivos y sus papilas gustativas. De hecho, nuestro sencillo proceso de tres pasos lo ayuda a crear un menú personalizado de alimentación saludable en solo unos minutos. Y lo mejor de todo: nada está fuera de los límites.

«¿Qué alimentos debo comer?»

Es una pregunta que escuchamos a menudo. A veces en la desesperación.

No por las elecciones fáciles, ¡espinacas, duh!, Sino por las no tan obvias que causan confusión.

Alimentos que han sido demonizados y luego celebrados. O celebrado entonces demonizado. O que vienen en tantas formas que se siente imposible saber la mejor opción.

Una y otra vez, nos preguntan:

  • ¿Las papas son buenas o malas?
  • ¿Qué pasa con los huevos?
  • ¿Puedo comer pasta?
  • ¿Está bien el queso?
  • ¿Tengo que vivir sin tocino? (Te contamos sobre la desesperación.)

Para aumentar la confusión, no siempre es obvio cómo clasificar un alimento. ¿Es sobre todo proteína? ¿Un carbohidrato? ¿Un gordo? Mucha gente sabe comer una mezcla de estos macronutrientes, pero no está segura de cómo se ve en «comida real». El resultado: más preguntas.

Es por eso que creamos esta práctica guía visual de alimentos. Está diseñado para ayudarlo a tomar decisiones más saludables, sin importar su conocimiento de nutrición.

Pero no espere una lista de alimentos «aprobados» y «fuera de límites». En cambio, nos gusta pensar en alimentos en un espectro de «comer más» a «comer algo» a «comer menos».

Este enfoque promueve una de las filosofías más importantes que abarca nuestro método de entrenamiento nutricional: el progreso, no la perfección.

Use nuestros continuos para tomar decisiones que son «un poco mejores», ya sea que esté comiendo en casa, saliendo a cenar con amigos o tratando con buffets de banquetes en un viaje de trabajo.

Además, aprende a:

  • Incorpora una mezcla de proteínas, vegetales, carbohidratos y grasas.
  • Mejore estratégicamente sus elecciones de alimentos, en función de dónde se encuentre ahora mismo—Sentirse, moverse y verse mejor.
  • Personalice su ingesta para su estilo de vida individual, objetivos y (por supuesto) papilas gustativas.

Como beneficio adicional, incluso le hemos proporcionado espacio para crear su propio continuo personal. De esa manera, puede crear un delicioso menú de alimentos saludables que sean adecuados para -no se hicieron preguntas.

Visión general

Este continuo de alimentos es ampliamente aplicable a los estilos de alimentación en todo el mundo, ofreciendo un marco para personalizar las opciones de alimentos para adaptarse a las necesidades, preferencias y objetivos individuales.

La lista de alimentos de cada individuo dependerá de su:

  • estilo de alimentación (por ejemplo, ceto, de origen vegetal, mediterráneo, etc.),
  • nivel y tipo de actividad (por ejemplo, triatleta profesional, guerrero de fin de semana, empleado de escritorio, etc.),
  • objetivos (por ejemplo, mejorar la relación con los alimentos, ganar músculo, perder grasa, promover la salud),
  • y más.

Estas listas útiles a menudo evolucionan con el tiempo, a medida que todos crecemos y cambiamos.

Proceso

Los expertos en nutrición de Precision Nutrition colaboraron para clasificar los alimentos a lo largo del continuo, permitiendo múltiples perspectivas, debates y toma de decisiones.

Nosotros consideramos:

  • Datos de salud / nutrición
  • Ingesta diaria recomendada
  • Valor de recompensa y palatabilidad.
  • Densidad de nutrientes (macronutrientes, micronutrientes, fitonutrientes, zoonutrientes)
  • Nivel de procesamiento

El objetivo aquí no era una lista «perfecta, no cuestionable», sino una herramienta práctica y efectiva para ayudar a las personas a avanzar hacia los objetivos de salud.

Las excepciones están en todas partes

Un alimento que “come menos” para una persona puede ser “comer más” para otra persona. Algunos ejemplos:

  • Para un comedor de origen vegetal que lucha por obtener suficiente proteína para satisfacer sus necesidades, la proteína en polvo puede ir de «comer un poco» a «comer más».
  • Para alguien que ya come 2-3 porciones de pescado graso por semana, el aceite de pescado / algas puede moverse para «comer menos». Por el contrario, alguien que rara vez come pescado graso podría beneficiarse de clasificar el aceite de pescado / algas como «comer más».
  • Las bebidas azucaradas se clasifican generalmente como «comer menos». Pero los atletas de resistencia pueden considerarlos un elemento de «comer algo» durante el entrenamiento, y posiblemente incluso «comer más» durante la competición. De manera similar, para las personas que luchan por ganar masa magra, puede ser beneficioso colocar una bebida azucarada de proteína + carbohidrato en la categoría de «comer un poco» para el consumo durante el ejercicio.
  • Para alguien que valora la sostenibilidad ambiental por encima de todo, su espectro personal volverá a verse diferente (como poner carne, nueces hambrientas de agua como las almendras y otros alimentos de uso intensivo de recursos en las categorías «comer un poco» o «comer menos»).

En última instancia, el contexto importa. El continuo está destinado a ser ampliamente aplicable a la mayoría de las personas. Y, sin embargo, nunca puede ser completamente exacto para un solo individuo. Por eso le hemos proporcionado las herramientas y las pautas para crear sus propios espectros y listas.

Haga clic aquí para leer acerca de la creación del continuo de alimentos.

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